Kilo vermek isteyen pek çok kişi fazla kilolarını veremedikleri duruma aşinadır. Sonuç alamamanın nedeni genellikle yanlış yaklaşımda veya adım adım bir planın olmayışında, fazla kilolardan kurtulma yöntemlerini seçerken kaos ve tutarsızlıkta yatmaktadır.
Beslenmenin rolü
Kilo kaybına katkıda bulunan sadece spor değildir. Sonuçlara ulaşmak için günlük diyetinizi değiştirmeniz gerekir. İyi alışkanlıklar kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı kahvaltı
Kilo vermek isteyenlerin olmazsa olmazı kahvaltıdır. Sabahları kan şekeri seviyeleri minimuma düşer. Metabolik süreçleri başlatmak için kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken, tercihen saat 8'den önce yapmalısınız. Metabolizmanın en verimli olduğu saatler sabahtır.
Bu saatte alınan kalorilerin tamamı gün içerisinde harcanacaktır. Sabah yemek yedikten sonra vücutta iştahı baskılayan bir madde olan leptin düzeyi artar.
Kahvaltıda omlet, cheesecake, krep veya sandviç hazırlayabilirsiniz. Bitkisel yağ ilavesiyle suda pişirilmiş yulaf lapası (karabuğday, darı, pirinç, yulaf ezmesi) uygundur. Besleyici bir kahvaltı, taze meyvelerle süzme peynir olabilir.
Karbonhidratların rolü
Kilo kaybı sırasında ruh halindeki bozulma, karbonhidratlı yiyeceklerden tamamen uzak durulması durumunda gözlenir. Bu tür yiyecekleri diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Karbonhidratlı besinleri tüketmek için en uygun zaman kahvaltıdır.
Beslenme ipuçları
Önemli kurallar:
- Yemekler kesirli olmalıdır. Günde en az 5 kez küçük porsiyonlarda (en fazla 300 g) yemek yemelisiniz.
- Diyetin temeli bitkisel besinler (meyve ve sebzeler) olmalıdır. Yağsız et ve balıkları tercih edin. Unlu mamullerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Maya eklenmeden rafine edilmemiş undan yapılan ekmek tavsiye edilir. Gıdaların ısıl işleminde tercih edilen yöntemler pişirme, kaynatma ve buharda pişirmedir.
- Kalorisi yüksek gıdaların (domuz yağı, yağlı süt ürünleri, zengin kremalı kekler) tüketimini sınırlamak gerekir. İştahı uyaran lezzet arttırıcıların (soslar, baharatlar) kullanımından geçici olarak vazgeçmeye değer. Çok sayıda yapay içerik içeren ürünler tavsiye edilmez: sosisler, sosisler.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine ek olarak, meyve veya az yağlı fermente süt ürünleri (bir bardak az yağlı kefir) yemeniz gereken 2-3 öğleden sonra atıştırmalıklarına ihtiyaç vardır.
Kilo vermede içeceklerin rolü
Bir kişinin günde en az 1,5 litre sıvı alması gerekir.
Kilo verme döneminde içilmesi tavsiye edilir:
- Zencefil veya limonlu içecekler. Her iki bileşen de yağ yakımını teşvik eder ve vücudu vitaminlerle doyurur. Limonlu içecek hazırlamak için konsantre meyve suyu veya ince kıyılmış taze narenciye kullanabilirsiniz. Gastrointestinal hastalıklardan muzdarip insanlar, üzerine kaynar su dökmeden önce limonu da ince kıyılmış zencefil ile değiştirmelidir. İçeceğin hazırlanmasında şeker kullanılmaz.
- Taze sıkılmış meyve suları. Meyve suları hazırlamak için her zaman havuç, domates, elma, kızılcık, lahana ve kayısı alabilirsiniz. Mağazalardan alınan içecekler şeker, koruyucu maddeler ve tatlandırıcılar içerdiğinden diyetlere uygun değildir.
- Kahve. Kilo verirken kahveye şeker eklenmesi önerilmez; bıçağın ucuna yağsız süt veya tarçın ekleyebilirsiniz.
- Çay. En büyük faydalar bitkisel veya yeşil çaydan gelir.
Fazla kilolarla mücadele ederken su içmeyi reddetmemelisiniz; onu içmek en iyisidir:
- Yemeklerden 20-30 dakika önce - kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinden önce içilen bir bardak su, yeme isteğini azaltır.
- Sabah 7'ye kadar - bu su içme yöntemi kabızlıktan kurtulmanıza ve gastrointestinal sistemi mukustan temizlemenize yardımcı olacaktır. Sıvı sıcak olmalıdır.
- Atıştırmalıklar yerine. Acıktığınızda yemek yemeden önce bir bardak su içmeyi deneyin. Çoğu zaman açlığı ve susuzluğu karıştırırız.
- Spor eğitimi sırasında. Spor yaparken kişi terleme sırasında büyük miktarda sıvı kaybeder ve bu da dehidrasyona neden olur.
Sıvı, toksinleri vücuttan uzaklaştırır ve metabolik süreçleri iyileştirir.
Süreç ve sonuçlar nasıl takip edilir?
Kilo vermeye karar veren herkesin, yalnızca nasıl etkili bir şekilde kilo verileceğini değil, aynı zamanda elde edilen sonuçların nasıl izleneceğini de bilmesi gerekir. 2 ana yol vardır:
- Tartım. Tartım haftada bir kez gereklidir. Bu, bağırsakları ve mesaneyi boşalttıktan sonra aç karnına yapılmalıdır. Tartım için haftanın aynı günü ve aynı saati seçilir. Bazı diyetleri özellikle fitness dersleriyle birlikte kullanırken vücut ağırlığında bir artış gözlenir. Bu kas kütlesinin büyümesi nedeniyle oluşur.
- Vücut ölçüleri. Ölçümler tartımla aynı kurallara göre yapılmalıdır. İşlem bir ölçüm bandı kullanılarak gerçekleştirilir. Aşağıdakileri ölçmek gerekir: - ayak bilekleri; - incikler; - kalçalar; - bel; -göğüs; - boyun; - bilekler.
Tüm sonuçlar özel olarak tasarlanmış bir not defterine kaydedilmelidir. Tartım ve ölçümler için tarihi ayarladığınızdan emin olun. Bir hafta sonra kayıtların karşılaştırılması gerekiyor. Ay sonunda sonuçları incelemek gerekir.
Diyet nasıl seçilir
Diyet, belirli bir süre boyunca uyulması gereken yeni bir diyete geçiştir. Belirtilen süreden daha uzun süre diyet yapmanın sağlığa zararlı olduğu unutulmamalıdır. Aynı zamanda, obeziteye yatkın kişilerin her zaman bir diyet diyetine uymaları gerekir (daha fazla bitki bazlı ve fermente sütlü gıdalar tüketmek, yağlı, baharatlı, tatlı yiyecekler ve unlu mamullerin tüketimini sınırlamak vb.).
Yeni bir diyete geçmeden önce tıbbi muayeneden geçmeniz tavsiye edilir. Fazla kiloların ortaya çıkması ciddi bir hastalığın sonucu olabilir. Bu durumda öncelikle sebebin ortadan kaldırılması gerekir.
Fiziksel aktivite ve doğru beslenme çoğu zaman diyet yapmadan bile kilo vermenize yardımcı olur.
Kendi başınıza bir diyet seçerken şunlara dikkat etmeniz gerekir:
- Süre – 2 haftadan uzun süre için tasarlanmış bir beslenme programını tercih etmemelisiniz. Herhangi bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu herhangi bir gıda ürününün tüketimini ortadan kaldırmayı veya keskin bir şekilde azaltmayı içerir.
- Kullanılan ürünler - en az 2-3 ürünün kullanımını sunan programların seçilmesi tavsiye edilir.
- Beklenen sonuç, yazarların hızlı bir şekilde (1-2 hafta içinde) 15 kilogram veya daha fazla kilo vermeyi önerdiği diyetleri kullanmamanız gerektiğidir. Haftada 4 kg'dan fazla kilo vermemeniz tavsiye edilir.
En etkili diyetler
Sağlıklı ve etkili diyetler şunları içerir:
- Renkli. Döngü 7 gün sürer. 3-4 kg kaybedebilirsiniz. Diyet bitkisel gıdalara, fermente süt ürünlerine ve yağsız ete dayanmaktadır. Ayırt edici bir özellik, haftanın her gününün menünün derlendiği bir renge ayrılmış olmasıdır. Örneğin beyaz bir günde süzme peynir, süt, kefir ve fermente pişmiş süt tüketirler. Pazar günü oruç tutmak farzdır.
- Protein. Diyet, aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için uygundur. Menünün temeli yağsız et ve balıktır. Sebzeleri garnitür olarak ve öğleden sonra atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Diyet 2 hafta sürer ve 10 kg'a kadar kaybetmenizi sağlar.
- Karabuğday. Süre - 1 ila 2 hafta arası. Bu süre zarfında en az 5 kg kaybedebilirsiniz. Diyet, gün içinde kilo veren kişinin sadece suda yağ eklemeden kaynatılmış karabuğday lapası yemesinden oluşur. Tuz, şeker ve diğer baharatlar yasaktır. Porsiyonlar küçük olmalıdır - 200 g'a kadar. Günde 6-7 defa yiyebilirsiniz. Diyetin ikinci önemli bileşeni kefirdir. Yemekler arasında ve yemeklerden 30 dakika sonra içmelisiniz. İçme suyu ve çay hariç değildir.
- Japonca. Menü proteinli yiyeceklere dayanmaktadır. Yağ ve karbonhidrat tüketimi minimuma indirilir. Döngü 2 haftadır ve bu süre zarfında 7 kg kaybedebilirsiniz. Diyetin yaratıcıları uyarıyor: Önerilen menünün 14 günden fazla kullanılması, gastrointestinal sistemin işleyişinde aksamalara yol açar.
- Altı yaprak. Diyetin yazarı İsveçli beslenme uzmanı Anna Johansson'dur. Menü 6 gün için tasarlanmıştır. Her gün yalnızca 1 çeşit yiyecek yiyebilirsiniz. Bir haftadan kısa sürede 2-4 kg kilo verebilirsiniz.
Hemen hemen tüm dengeli beslenmeler, sebze alımını artırmaya ve karbonhidrat içeren gıdaları azaltmaya dayanmaktadır.
Masajlar
Masaj, yağ birikintilerinin olduğu bölgelerde kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur. Diyet yoluyla kilo verenler için vücut üzerindeki mekanik etki de zorunludur. Fazla kiloları kaybettikten sonra cilt sarkmaya başlar. Bunu önlemek için cilde masaj yapılmalıdır. Prosedürler selülitle baş etmeye ve sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olan lenf akışını iyileştirmeye yardımcı olur.
Masaj evde yapılabilir. Ancak deneyimli bir uzmana başvurmanız tavsiye edilir. Kardiyovasküler sistem hastalıkları, neoplazmalar, kan pıhtılaşma patolojileri (örneğin hemofili) ve diğer bazı hastalıklar için masaj terapistini ziyaret etmek yasaktır.
Bacaklarda kilo vermek için egzersizler
Bacaklar için fiziksel aktivite:
- Çömelme. 1 yaklaşım için en az 10 çömelme yapmanız gerekir. 30-40 saniyelik bir aradan sonra egzersiz tekrarlanabilir.
- "Bisiklet". Egzersizi sabah uyandıktan sonra yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bacaklarınızı yatağın üzerine kaldırın ve kendinizden uzağa ve sonra kendinize doğru "pedal çevirmeye" başlayın. Yürütme süresi - 30 saniyeden 2-3 dakikaya kadar.
- Diz bükme. Yere yatın ve bacaklarınızı gerin. Bundan sonra sağ bacağınızı dizinizden bükün ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Fleksiyonlar 1-2 dakika süreyle gerçekleştirilir.
- "Hayır." Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Daha sonra kalçanızın üzerinde ilerlemeye başlayın. 3-4 dakika hareket etmeniz gerekiyor. Odada yeterli alan yoksa önce ileri, sonra geri hareket edin.
- "Makas". Egzersiz sırtüstü yatarak yapılır. Bacaklarınızı kaldırın. Kalçanızın altından kendinizi destekleyebilirsiniz. Makas hareketini taklit eden hareketler yapmaya başlayın. Uygulama süresi: 1–2 dakika.
Hatalar ve kavram yanılgıları
En yaygın hatalar şunları içerir:
- Belirli ürünlerin reddedilmesi. Çoğu zaman insanlar tatlıları ve tuzu diyetlerinden çıkarırlar. Tatlılardan tamamen kaçınmak strese neden olabilir. Şekerleme ürünlerinin sağlığa zarar vermesini önlemek için tüketimini haftada 2-3 defaya indirmek yeterlidir. Bitter çikolata ve mayasız unlu mamuller tercih edilmelidir. Tuzu keserek vücudunuzu sodyumdan mahrum bırakıyorsunuz. Tuzun da sınırlandırılması gerekiyor ancak ortadan kaldırılmaması gerekiyor.
- Kilo vermenin radikal yöntemlerini kullanmak. İnsanlar kilo vermenin en etkili yolunu seçerken, hızlı sonuç veren yolu, örneğin orucu seçmeye çalışırlar. Radikal yöntemler hızlı sonuç verebilir ancak vücuda büyük zararlar verir ve fazla kilolar sıklıkla geri döner.
- Kilo kaybı için ilaç kullanımı. Bu kilo verme ürünlerinin çoğu idrar söktürücü veya müshil etkisi olan bileşenler içerir. Kişi vücuttan sıvı kaybı nedeniyle fazla kiloları kaybeder ancak yağ kalır. İlaçların bazı bileşenleri alerjik reaksiyona neden olur.
Güvenli kilo vermenin temel prensibi yaşam tarzı ve beslenme tarzında ani değişikliklerden kaçınmaktır. Diyetinizi değiştirmeniz ve spor aktivitenizi kademeli olarak artırmanız gerekir. Fazla kiloları yavaş yavaş kaybetmek, yeni kilonuza uyum sağlamanıza yardımcı olur ve sağlık sorunlarına yol açmaz. Dinlenme, etkili kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar. Sağlıklı uyku en az 8 saat sürmelidir.